Dieta para ciclistas

Como bien es sabido, el ciclismo es uno de los deportes en el que más esfuerzo se realiza, tanto a nivel de potencia necesaria para realizarlo como a la duración de la práctica en competiciones y salidas de aficionados. La buena preparación física para afrontarlo es fundamental para evitar lesiones, conseguir afrontar retos cada vez mayores y disfrutar, en definitiva, de nuestras salidas en bicicleta. Por eso es importante llevar una alimentación equilibrada y adecuada para obtener un rendimiento óptimo.

Como hemos dicho antes, el ciclismo es un deporte de gran exigencia con un gran gasto de energía. Hay diferentes situaciones que hacen que esto sea así como los largos recorridos realizados, pendientes de los recorridos, cambios de ritmo, etc. En todas ellas se produce un consumo elevado de oxígeno que es necesario prever mediante una dieta específica para antes, durante y después de montar en bicicleta.

EL CICLISMO Y LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbonos tendrán un papel fundamental como nutrientes esenciales de nuestra dieta. Esto hidratos de carbono se dividen en azúcares simples, complejos y fibras que se obtienen de la ingesta de pastas, patatas, cereales, frutas y leche. Mediante la ingesta de Hidratos de Carbono el sistema digestivo genera azúcares que se almacena en los músculos y que sirve de combustible fundamental para el organismo en el momento que sea necesario. Se recomienda que el 65% de la calorías consumidas provengas de los Hidratos de carbono para el caso de los ciclistas. 

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA PRÁCTICA DE CICLISMO

Antes de la práctica

Es importante tener en cuenta los tiempos de ingesta antes de realizar el esfuerzo. En este sentido es aconsejable que transcurran de dos a tres horas desde la ingesta hasta el inicio de la actividad. De esta manera evitaremos problemas de digestión (cortes de digestión, flato) y aprovechar al máximo la energía de los alimentos que hemos ingerido. Si vas a realizar la práctica del ciclista por la mañana es aconsejable desayunar con alimentos no excesivamente pesados que sean ricos en azúcares que provengan de Hidratos de Carbono que se encuentran en alimentos como lácteos, frutas y cereales.

Si la práctica se realiza por la tarde es importante comer pasta en forma de espaguetis, macarrones y otros tipos de pastas y arroces acompañados de salsas no muy pesadas como de tomate, por ejemplo.

Durante la carrera

Es fundamental no olvidarse de la comida y la bebida durante la carrera con el fin de hidratarse convenientemente e ir reponiendo energía mediante el consumo de agua y lúcidos. De esta manera, cada 20 minutos o cada 20 kms es bueno tomar algún alimento, sobre todo aprovechando las bajadas y tramos tranquilos. Entre los productos a consumir hay una gran variedad de barritas y bebidas energéticas, batidos, suplementos vitamínicos y sales.

Después de la práctica

Nada más bajarse de la bicicleta es fundamental rehidratarse bebiendo agua y recuperando líquido. Más tarde se puede ingerir productos lácteos o barritas energéticas que nos permitan recuperar aminoácidos. Durante el resto del día, por la noche, se recomienda continuar recuperando energía tomando alimentos como pasta, carne o pescado y postres lácteos.

Como ves la dieta de un ciclista es una las partes más importantes en su entrenamiento y preparación para las carreras y retos a superar. Si no lo tienes claro déjate asesorar por un nutricionista deportivo que sabrá establecer un plan de alimentación adecuado a ti.